ウオーキングの腕の振り方は腕を振るのではなく後ろに深く引いて歩く

ウオーキングの腕の振り方は腕を振るのではなく後ろに深く引いて歩くって知りたくありませんか?

この記事では、ウオーキングの腕の振り方は腕を振るのではなく後ろに深く引いて歩くことについて解説しています。

この記事の内容は次の通りです。

  • 肩甲骨がよく動けば脂肪もよく燃える体に!
  • 腕の振り方に違いがでる人は凝り方に左右差がある
  • 歩く速さを上げるには「肘」を早く動かす

肩甲骨がよく動けば脂肪もよく燃える体に!

これまで体幹ウォーキングを始める前段階として、歩く時の正しい姿勢や、体幹をスムーズに動かすためのエクササイズを紹介してきた。

これらを実践しただけでも、普段の姿勢や歩き方が変わってきたことを実感できた人も多いのではないだろうか。

今回からは、いよいよ「体幹ウォーキング」の実践編に入ろう。

まずは体幹のバランス力とウォーキングの安定した推進力を高めるために欠かせない「腕振り」をご紹介しよう。

「体幹ウォーキングをマスターすれば、いつまでも若々しい体が保てます。

新しい運動に取り組んでも、長続きしないようなら、いつでもどこででもできる体幹ウォーキングを習慣にするほうがより効率的です。

ぜひ、マスターしてください」

体幹ウォーキングは、体全体を使って歩くため、全身の筋肉が刺激されて自然に体が引き締まる。

また、エネルギー消費量や基礎代謝量が増すので太りにくい体質に変わる。

さらに、姿勢が整うことで疲れにくい体になり、ストレス解消にもつながる。

体幹ウォーキングを身に付ければ、心身ともに若々しさを取り戻せるわけだ。

このように、良いこと尽くめの体幹ウォーキングだが、まずは何に気をつけて歩けばいいのだろうか。

「初めから細かいことを考え過ぎると、ロボットのようなぎこちない歩き方になってしまいます。

エクササイズで体幹をほぐしたら、あれこれ考えずに歩いてみるといい。

ただし、歩く時間が長くなるにつれて、いつもの猫背に戻ったり、筋肉が緩んでしまったりして、だんだんと体幹を動かせなくなると思います。

そこで、ウォーキングの際に気をつけるべきポイントを4つに分けてご紹介するので、1つずつマスターしてほしい」(金さん)

体幹ウォーキングは、「腕振り」「骨盤の動き」「着地」「重心移動」の4つの要素で成り立っている。

今回は、体幹のバランス力とウォーキングの安定した推進力を高めるために欠かせない「腕振り」を実践して行こう。

腕を振るときの一番のポイントは腕を「大きく前に出す」のではなく、「後ろに引く」ことだ。

その重要な役割は、背中にある肩甲骨が担っている。

腕振りのポイントは腕を後ろに引いて肩甲骨を閉じるように

腕を前に振り上げるのではなく、1回ずつ後ろに深く引くイメージを持つのがポイント。

後ろに腕を引いた反動で、自然に腕が前に戻る感覚でいい。

腕を後ろに深く引くと、肩甲骨も大きく動く

腕を後ろに大きく引くのに連動して、肩甲骨が背中の中心に寄り、肩甲骨周囲の筋肉も動く。

「兵隊の行進のように、腕を大きく前に振っても肩甲骨は動きません。

そこで、腕を後ろにしっかり引きます。

こうすると肩甲骨が背中の中心に寄り、僧帽筋(そうぼうきん)などの肩甲骨周辺の筋肉がよく動くようになる。

すると骨盤や下半身の筋肉も次々と連動していく。

腕を引いて歩くことは、それ自体が全身運動になり、体脂肪も燃えやすい歩き方になるのです」(金さん)。

つまり、腕を後ろに大きく引くことさえ意識しておけば、ダイエット効果にもつながるのだ。

腕を深く後ろに引いた反動を推進力に変える

腕は前に振り上げるのではなく、後ろに深く引いた反動を使って歩くようにしよう。

肩甲骨がしっかり動いているのを意識しながら腕を振り続けてみよう。

腕の振り方に違いがでる人は凝り方に左右差がある

ところで、読者のみなさんは、日常生活において、肩甲骨の動きを意識して歩くことはないかもしれない。

言い換えれば、それだけ「無意識に歩いている」わけである。

だからこそ、腕を後ろに引くことを意識し、日常で歩くときにも習慣づけられるように積極的に取り組んで欲しい。

肩甲骨をよく動かせないと感じる人は、今一度、自分がどんな腕振りになっているのか、鏡の前で確認したり、家族や仲間にチェックしたりしてもらうといいでしょう。

腕を前に大きく上げて振る人や左右に振る人、全く動かしていない人など、何かしらの癖があるはずです。

NG例◎両腕を左右に振って歩く

肩を回すようにして両腕を左右に振りながら歩く。

女性に多いパターン。

「リズムは取りやすいのですが、上半身がぶれやすく、脚部にも力が上手く伝えられません」(金さん)。

NG例◎両腕を前に大きく振り上げて歩く

速く歩くために足幅を大きくしようとすると、どうしても腕を前に大きく振り上げがちになる。

「腕を前に大きく振るだけだと、肩甲骨が開き気味になり、腰背部にある体幹の筋肉がしっかり動かせなくなります」(金さん)。

NG例◎肩が上がった状態で歩く

肩に力が入った状態で歩いたり、肩の凝りに左右差がある状態で歩いたりすると、腕はスムーズに動かせなくなる。

「バッグをいつも同じ肩にかけていると、どちらかの肩だけに凝りが出る可能性があります。

普段から荷物は左右の腕や肩で均等にもつように心がけておくといいでしょう」。

腕を後ろに引いて肩甲骨の動きを意識しても、左右の動きに違いを感じたり、スムーズに引けなかったりする人もいるはず。

「そんな人は、長年の生活の中でデスク作業が多いなど、同じ姿勢を長時間取り続けて、肩甲骨まわりの凝りに左右差が生じている可能性がある。

既にご紹介した「”三大筋肉”を目覚めさせる「体幹エクササイズ」【肩甲骨ウォームアップ】」をもう一度入念に行い、左右差を整えてから体幹ウォーキングを始めてほしい」とアドバイスする。

歩く速さを上げるには「肘」を早く動かす

「腕振り」のコツがつかめたら、少しピッチを上げて(スピードアップ)歩いてみよう。

「足を早く動かすのではなく、腕を早く振って歩きます。

このとき肘を少し曲げて後ろに引くのがポイント。

腕を伸ばしたままで振る歩き方よりも、素早くリズミカルに振れるため、ピッチが自然に上がります。

肩甲骨を動かす回数も増えるため、体脂肪もより燃焼しやすくなります」。

肘を曲げてウォーキングのピッチを上げる

肘を軽く曲げ、後ろに肘を突き上げるように引いて歩く。

腕の振り幅が小さくなるぶん、ウォーキングのピッチも自然と速くなる。

肘は後ろに突き上げるように

肩の力を抜き、肘を少し曲げて腕を動かしてみよう。

肩甲骨が動き増えるのに比例して、歩くスピードも上がる。

体幹の筋肉もよく刺激できるダイエットウォークにもなる。

肩の力を抜いて姿勢を正し、腕をしっかり後ろに引きながら肩甲骨を動かす。

さらに軽く肘を曲げて、ピッチを上げて歩いてみる。

この2つの歩き方を日常から心がけるだけで、体幹ウォーキングの基礎を身に付けるばかりか、歩くだけでダイエット効果も得られるはずだ。