ウオーキングの効果を高める距離は!肪燃焼に効果的なスピードとは


ウオーキングの効果を高める距離は!肪燃焼に効果的なスピードについて知りたくありませんか?

この記事では、ウオーキングの効果を高める距離は!肪燃焼に効果的なスピードについて解説しています。

この記事の内容は次の通りです。

  • ウォーキングの効果
  • 脂肪燃焼
  • 冷えやむくみの改善
  • ウォーキングに効果的な距離・時間はどれくらい?
  • 初心者は2~3kmの距離から
  • ウォーキングの効果を高めるポイント
  • 呼吸ができるスピードで歩く
  • 背筋を伸ばす
  • 距離別・ウォーキングの消費カロリー
  • 消費カロリーの計算方法
  • ウォーキングの消費カロリー
  • ウォーキングは距離よりも歩き方が大切

ウォーキングは距離が長いほど脂肪も燃焼して痩せやすいと思っていませんか?実は距離だけでなく、どれくらいのスピードで行うかも大切なポイントです。効果的なウォーキングについて、解説しています。

ウォーキングの効果


脂肪燃焼

ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動は酸素を取り込んで体中に栄養素を送るとともに、二酸化炭素を外に吐き出し、体の循環を高めます。これら一連の働きのために必要なエネルギーとして脂肪が使われるため、有酸素運動は脂肪の燃焼に効果が期待できるのです。

冷えやむくみの改善

有酸素運動で血液を全身にめぐらせると、内臓の機能が活発になり、自律神経が整いやすくなります。体温の調整機能も改善されるため、冷えの解消につながるでしょう。また血液の循環が良くなることで老廃物の排出が促され、むくみにも効果が期待できます。

ウォーキングに効果的な距離・時間はどれくらい?



4~6kmの距離を1時間かけて歩くのが理想です。散歩とは違い、一定のスピードを維持するよう心がけてください。

また、脂肪をエネルギーに転換するには、20分以上ウォーキングを続けることも大切です。

20分以内の運動には、主に糖質のカロリーが消費されます。脂肪を燃焼させるには1時間くらいのウォーキングが理想です。

初心者は2~3kmの距離から



ふだん運動をしておらず、ウォーキングにも初めて挑戦する方の場合、体力を考慮して2~3kmの距離からスタートしましょう。有酸素運動の効果は薄くなってしまいますが、まずは筋肉を使うことに体を慣らすのが大切です。

はじめは理想の半分の距離で十分だと思います。しっかり体力をつけてから本格的なウォーキングに取り組んでください。

ウォーキングの効果を高めるポイント


呼吸ができるスピードで歩く

効果的な有酸素運動をするためにはきちんと呼吸をしながら歩くことが非常に重要です。体内に酸素を取り込み、二酸化炭素を体外へ排出するイメージを持って歩きましょう。

背筋を伸ばす

体が丸まっていると、うまく呼吸ができません。ウォーキング中もスムーズな呼吸ができるよう、背筋を伸ばして気道を確保しましょう。みぞおちを前に突き出すようにして背骨を意識すると良い姿勢になります。

距離別・ウォーキングの消費カロリー


消費カロリーの計算方法

ウォーキングの消費カロリーは、厚生省が発表しているMETsという数値をもとに求められます。

METsは安静時と比較してその運動・動作が何倍の値になるのかという指標。ウォーキングのMETsは3.3です。

消費カロリー=体重×時間×METs×1.05

ウォーキングの消費カロリー

体重50kg、時速6kmで歩いたときの消費カロリーは次のとおりとなります。

1.5km(15分)……50kg×0.25時間×3.3×1.05=43.3kcal
3.0km(30分)……50kg×0.5時間×3.3×1.05=86.6kcal
4.5km(45分)……50kg×0.75時間×3.3×1.05=129.9kcal
6.0km(60分)……50kg×1時間×3.3×1.05=173.2kcal

ウォーキングは距離よりも歩き方が大切



ウォーキングは、時速4~6kmのスピードで、1時間ほど続けるのが良いとされています。適切な距離は4~6kmほどということになりますが、脂肪燃焼のためには長い距離を歩くことよりも、有酸素運動としての効果を高めることのほうが重要。初めは短い距離からでもかまいません。呼吸や時間を意識して、ウォーキングを始めてみましょう!