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ウオーキングは心拍数に気をつけて!理想的な心拍数はどれくらい?

投稿日:2020年5月22日 更新日:

ウオーキングは心拍数に気をつけて!理想的な心拍数はどれくらいって知りたくありませんか?

この記事では、ウオーキングは心拍数に気をつけて!理想的な心拍数について解説しています。

この記事の内容は次の通りです。

  • ウオーキングは心拍数に気をつけて
  • ウォーキングの理想的な心拍数はどれくらい?
  • 心拍数とは何?
  • 心拍数の測り方
  • 最大心拍数と目標心拍数について
  • ウォーキングに最適な心拍数はどれくらい?
  • ダイエットに最適な心拍数はある?
  • 毎日ウォーキングを続けて健康的な生活を
  • まとめ

ウオーキングは心拍数に気をつけて


手軽な有酸素運動として高齢者に人気のウオーキング。脂肪を燃焼させるなどのさまざまな効果があるが、心臓に負担がかかると「突然死」を起こす危険性がある。

“健康のために何か運動を始めよう”というとき、特に人気があるのがウオーキングです。特別な道具もいらず、基本的にはどこででも行えることから、多くの人々に親しまれています。

ウオーキングは、全身を使う有酸素運動です。その代表的な効果には、「脂肪を燃焼させて体重を減らす」というものがあります。そのほかにも、「下肢の筋力低下を防ぐ」、運動中は心拍数が増えるので「心肺機能を高める」といった効果もあります。さらに、「ストレスを解消する」、血圧や血糖、血中脂質などの値の改善により「生活習慣病を予防する」、適度な衝撃が加わることで「骨を強くする」などの効果も得られます。

注意が必要な点もある

気軽にできる運動とはいえ、危険もあります。中高年で特に注意が必要なのは、心臓の病気の発症です。

運動をすると、全身に多くの血液(酸素)を送るために、心臓が活発に働くようになり、心拍数が増加します。しかし、中高年では心臓の働きが衰えていたり、動脈硬化によって「冠動脈(心臓の筋肉に血液を送る動脈)」の内腔(ないくう)が狭くなっていたりすることがあります。そのような人が急に激しい運動をすると、運動の負担に心臓が耐えられなくなり、心臓へ血液が十分に送られなくなるため、「狭心症」や「心筋梗塞」など、突然死につながる病気を発症することがあるのです。

ウォーキングの理想的な心拍数はどれくらい?


ウォーキングは歩くだけの運動ですから、高齢の方でも出来る運動であり、早朝から歩いている方を多く見かけます。

早起きをしてウォーキングをするのは健康的であり、早寝早起きをするといった規則正しい生活も大切なことです。

健康効果に優れているウォーキングですが、心拍数と関連付け考えている方は少ないかと思いますが、ウォーキングに最適な心拍数があるのか見て行きましょう。

心拍数とは何?


説明するまでもありませんが、心拍数とは心臓が血液を体中に送り出す時の動きを1分間数えた数値のことを指しています。

普段はゆっくりと動いていますが、激しい運動をすると酸素を必要とするので、血液とともに酸素を体中に供給しなければいけない為に、心拍数も増えるのです。

安静にしている時の心拍数の特徴として、普段運動をしているのかによって違いがあります。

運動をしている人ほど、心拍数は低く、心臓が元気に働いている証拠となるのです。

心拍数の測り方

心拍数を測定するには、心拍計という便利な機器がありますが、自分自身でも測定することも可能です。

中指と人差し指、そして薬指を手首の内側にある動脈に当てて、6秒間数えてください。

そして、その数値を10倍にするだけというシンプルな方法で知ることが出来ます。

最大心拍数と目標心拍数について

心臓が精一杯動いている時の心拍数をしることで、自分がどれだけの運動量をこなせるのか知ることが出来ます。

自分の最大心拍数を計算するのは簡単で、「220-年齢」で求めることが可能です。

例えば、40歳の方の場合には、220-40ですから180ということになります。

この数値を超えないように運動をすることが体の為には重要です。

ウォーキングに最適な心拍数はどれくらい?

先に計算した最大心拍数を元に、ウォーキングに最適な目標心拍数を計算します。

ウォーキングに最適な数値は最大心拍数の60%から80%とされており、40歳の最大心拍数である180の60%は180×0.6で108が目標心拍数です。

そこまでシビアになるほどではありませんが、あくまでも目安として活用してみてください。

ダイエットに最適な心拍数はある?

ウォーキングは有酸素運動の中でも、軽い部類になりますがダイエットにも効果があります。

ダイエットに必要な心拍数は、最大心拍数の50%程度が良いとされており、脂肪を燃やしやすくするには最適です。

自分の心拍数を知るには、先ほど説明した方法でカウントし、ウォーキングを始める前、ウォーキング中、そして終わった後に測定しましょう。

毎日ウォーキングを続けて健康的な生活を

ウォーキングはダイエットだけではなく、健康も良い影響を与えるスポーツです。

毎日コツコツと地道な努力を続けることで成果をえることが出来るのですが、健康的な生活を送るには、運動だけではなく、食事や睡眠もしっかり摂らなければいけせん。

バランスの取れた食事を心がけて、疲れを残さないようにしっかりと睡眠時間を確保しましょう。

ウォーキングをすると水分が失われますから、歩く前後、そして歩きながらもこまめに水を飲むようにしてください。

夏は、熱中症対策も必要ですが、日差しが強い時間帯を避けることも大切です。

まとめ

ウオーキングには生活習慣病の予防、心肺機能の向上骨を強くするいろいろな効果があります。
ただし安全にウオーキングをしてもらうためには、日頃からウオーキング中に心拍数を測るようにしていきましょう。
ちょっと立ち止まって測ってみる。
それが大事ですよね。
安全に楽しむためのポイントになります。

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